عسل به جای شکر: سالم‌تر است؟ نسبت جایگزینی در چای، غذا و شیرینی‌پزی
نوشتهٔ دکتر بهزاد رفاهی، پژوهشگر و متخصص عسل و زنبورعسلعسل طبیعی جایگزین کمی بهتر از شکر است، نه خوراکی بی‌قند. عسل حدود ۸۲ درصد قند دارد، شاخص گلیسمی‌اش فقط کمی پایین‌تر از شکر است و چون شیرین‌تر است، مقدار کمتری از آن لازم است. فایده فقط وقتی معنا دارد که عسل جای شکر را بگیرد، نه این‌که کنار آن اضافه شود.
«به جای شکر عسل بخوریم بهتر است؟» سؤال ساده‌ای است با جوابی دولایه. عسل در چند عدد از شکر بهتر است و در چند عدد نه. این مقاله فرق عسل و شکر را با داده‌های منبع‌دار مقایسه می‌کند، می‌گوید پژوهش‌ها دربارهٔ این جایگزینی چه نشان داده‌اند، کجای آشپزخانه عسل را جای شکر بگذارید و در شیرینی‌پزی دقیقاً چقدر عسل لازم است. یک مبدل هم دارد که مقدار عسل هر دستور پخت را حساب می‌کند.
خلاصهٔ مقاله در ۳۰ ثانیه
- عسل هم قند است: هر ۱۰۰ گرم عسل حدود ۸۲ گرم قند دارد و جزو «قند آزاد» حساب می‌شود.
- هر گرم عسل کالری کمتری از شکر دارد (۳۰۴ در برابر ۳۸۷ در ۱۰۰ گرم)، ولی هر قاشق عسل سنگین‌تر و پرکالری‌تر است.
- شاخص گلیسمی میانگین عسل (حدود ۶۱) کمی پایین‌تر از شکر (حدود ۶۵) است.
- در شیرینی‌پزی: نصف تا دوسوم پیمانه عسل به جای هر پیمانه شکر، مایع کمتر و فر خنک‌تر.
- برای دیابتی‌ها و نوزادان، عسل جایگزین آزاد شکر نیست.
عسل بهتر است یا شکر؟
شکر سفید تقریباً ۱۰۰ درصد ساکارز است؛ یعنی هر مولکولش از یک گلوکز و یک فروکتوز چسبیده به هم ساخته شده است. عسل طبیعی بیشتر فروکتوز و گلوکز آزاد دارد، حدود ۱۷ درصد آب، و مقدار کمی ترکیب‌های دیگر مثل اسیدهای آلی، مواد معدنی و ترکیب‌های فنولی که به آن رنگ و عطر می‌دهند۱۲.
نتیجه این‌که عسل از نظر قند با شکر خیلی فرق ندارد، اما سه امتیاز کوچک دارد: شیرین‌تر است پس مقدار کمتری لازم است، شاخص گلیسمی‌اش کمی پایین‌تر است، و در پژوهش‌ها، مصرف مقدار متوسط عسل در یک رژیم سالم اثر خنثی تا کمی بهتر داشته است؛ هرچند بیشتر این کارآزمایی‌ها عسل را با رژیم معمول مقایسه کرده‌اند، نه مستقیم با شکر. در مقابل، اگر عسل را کنار شکر بخورید، فقط قند و کالری بیشتری خورده‌اید. سازمان جهانی بهداشت هم عسل را با وجود طبیعی بودن قندش، در کنار شکر جزو «قند آزاد» می‌شمارد۳.
عسل و شکر در عدد: کالری، قند و شاخص گلیسمی
| ویژگی | عسل طبیعی | شکر سفید |
|---|---|---|
| انرژی در ۱۰۰ گرم | ۳۰۴ کیلوکالری۱ | ۳۸۷ کیلوکالری۲ |
| آب در ۱۰۰ گرم | حدود ۱۷ گرم | تقریباً صفر |
| کل قند در ۱۰۰ گرم | حدود ۸۲ گرم | حدود ۱۰۰ گرم |
| نوع قند اصلی | فروکتوز (حدود ۴۱ گرم) و گلوکز (حدود ۳۶ گرم) آزاد | ساکارز (گلوکز و فروکتوز چسبیده به هم) |
| وزن یک قاشق غذاخوری | حدود ۲۱ گرم۱۰ | حدود ۱۲٫۵ گرم |
| انرژی یک قاشق چای‌خوری | حدود ۲۱ کیلوکالری (۷ گرم) | حدود ۱۶ کیلوکالری (۴ گرم) |
| شاخص گلیسمی میانگین | حدود ۶۱۴ | حدود ۶۵۴ |
| ترکیب‌های همراه | مقدار کم اسیدهای آلی، مواد معدنی و ترکیب‌های فنولی | تقریباً هیچ |
اعداد عسل و شکر از دادهٔ مرجع USDA؛ قند و شاخص گلیسمی هر عسل بسته به گیاه و منطقه فرق می‌کند. وزن قاشق شکر از نسبت ۲۵ گرم برابر ۶ قاشق چای‌خوری (سازمان جهانی بهداشت) و انرژی هر قاشق از ضرب وزن در انرژی هر گرم حساب شده است.
انرژی: هر گرم یا هر قاشق؟ (کیلوکالری)
گرم به گرم، عسل حدود ۲۰ درصد کالری کمتری دارد، چون بخشی از آن آب است. اما قاشق به قاشق، عسل پرکالری‌تر است چون سنگین‌تر است. پس اگر همان تعداد قاشق شکر را با عسل عوض کنید، کالری بیشتری خورده‌اید؛ باید مقدار کمتری بریزید.
شاخص گلیسمی: سرعت بالا بردن قند خون
شاخص گلیسمی را مثل سرعت باز شدن شیر آب تصور کنید: هر چه بالاتر، قند سریع‌تر وارد خون می‌شود. فرق عسل و شکر کم است۴. عسل‌هایی که فروکتوز بیشتری دارند (مثل اقاقیا) معمولاً شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند و دیرتر شکرک می‌زنند، ولی این عدد بسته به نمونه فرق می‌کند. توضیح بیشتر در مقالهٔ عسل دیابتی آمده است.
پژوهش‌ها دربارهٔ جایگزینی شکر با عسل چه می‌گویند؟
جمع‌بندی منصفانه این است: جایگزین کردن شکر با مقدار کمتری عسل طبیعی، به شرط این‌که کل قند روزانه زیاد نشود، احتمالاً ضرری ندارد و شاید کمی مفید باشد. یکی از پژوهشگران همین فراتحلیل هم در گفت‌وگو با دانشگاه تورنتو گفته است اگر الان شکر نمی‌خورید، اضافه کردن عسل به رژیم توصیه نمی‌شود۵. اثر بلندمدت جایگزینی بر وزن و اثر عسل‌های ایرانی به‌طور خاص هنوز بررسی نشده است.
عسل را کجا جای شکر بگذاریم؟
نسبت جایگزینی عسل به جای شکر در شیرینی‌پزی
راهنمای ترویجی دانشگاه میزوری برای جایگزینی عسل به جای شکر در شیرینی‌پزی چهار قاعده می‌دهد۷:
- مقدار: به جای هر پیمانه شکر، نصف تا دوسوم پیمانه عسل بریزید، چون عسل شیرین‌تر است.
- مایعات: به ازای هر پیمانه عسل، یک‌چهارم پیمانه (حدود ۶۰ میلی‌لیتر) از مایعات دستور کم کنید، چون عسل آب دارد.
- جوش شیرین: به ازای هر پیمانه عسل، یک‌چهارم قاشق چای‌خوری جوش شیرین اضافه کنید تا اسیدیتهٔ عسل خنثی شود و کیک بهتر پف کند.
- دمای فر: فر را حدود ۱۴ درجهٔ سانتی‌گراد (۲۵ درجهٔ فارنهایت) خنک‌تر کنید و مراقب باشید، چون عسل زودتر قهوه‌ای می‌شود و می‌سوزد.
یک نکتهٔ جالب: چون هر پیمانه عسل (حدود ۳۳۶ گرم) بسیار سنگین‌تر از هر پیمانه شکر (حدود ۲۰۰ گرم) است، این جایگزینی وزن «شیرین‌کننده» را تقریباً عوض نمی‌کند؛ ولی چون عسل حدود ۸۲ درصد قند دارد، قند واقعی دستور کمی کمتر می‌شود. اگر بخواهید جایگزینی را آسان کنید، اول نصف شکر دستور را با عسل عوض کنید و نتیجه را ببینید. عسل شکرک‌زده هم برای پخت کاملاً مناسب است؛ کافی است آن را در ظرف آب ولرم روان کنید (شکرک زدن عسل).
مبدل شکر به عسل برای شیرینی‌پزی
مقدار شکر دستور پخت را وارد کنید تا مقدار عسل، کم کردن مایعات و قند واقعی دستور را ببینید.
عسل جایگزین: حدود گرم ( پیمانه)
مایعات دستور (شیر، آب، آبمیوه) را حدود میلی‌لیتر کم کنید
به ازای هر پیمانه عسل، یک‌چهارم قاشق چای‌خوری جوش شیرین اضافه کنید
دمای فر را حدود ۱۴ درجهٔ سانتی‌گراد (۲۵ درجهٔ فارنهایت) پایین بیاورید
قند واقعی که از عسل وارد دستور می‌شود: حدود گرم
محاسبه بر اساس راهنمای ترویجی دانشگاه میزوری (نصف تا دوسوم پیمانه عسل به جای هر پیمانه شکر، یک‌چهارم پیمانه مایع کمتر و یک‌چهارم قاشق چای‌خوری جوش شیرین به ازای هر پیمانه عسل)، وزن پیمانهٔ شکر حدود ۲۰۰ گرم، پیمانهٔ عسل حدود ۳۳۶ گرم (۱۶ قاشق غذاخوری ۲۱ گرمی) و ۸۲ درصد قند در عسل. کم کردن مایعات بر پایهٔ مقدار میانی (حدود ۰٫۵۸ پیمانه عسل به ازای هر پیمانه شکر) حساب می‌شود. نتیجهٔ هر دستور با آزمون و خطا بهتر می‌شود؛ این ابزار جای متخصص تغذیه را در رژیم‌های درمانی نمی‌گیرد.
پختن، خواص عسل را از بین می‌برد؟
گرما بخشی از ترکیب‌های حساس عسل را کم می‌کند. در فراتحلیلی که در بخش پژوهش آمد، بخش زیادی از اثرهای مثبت از عسل خام بود و یکی از پژوهشگران در گفت‌وگو با دانشگاه تورنتو گفته است پاستوریزه کردن (معمولاً ۶۵ درجه، دست‌کم ۱۰ دقیقه) بسیاری از این اثرها را از بین می‌برد؛ هرچند به گفتهٔ او نوشیدنی داغ احتمالاً همهٔ خواص را از بین نمی‌برد۵. گرما و نگهداری طولانی، به‌ویژه در دمای بالا، مقدار ترکیبی به نام HMF را هم در عسل بالا می‌برد؛ استاندارد بین‌المللی کدکس حداکثر ۴۰ میلی‌گرم در کیلوگرم (برای عسل مناطق گرمسیری ۸۰) را برای عسل مجاز می‌داند و HMF بالا نشانهٔ حرارت یا نگهداری نامناسب است۸.
این به این معنا نیست که پختن عسل خطرناک است. HMF در خیلی از خوراکی‌های پخته و برشته هم ساخته می‌شود. معنایش این است که در کیک و شیرینی، عسل بیشتر «شیرین‌کنندهٔ خوش‌طعم» است تا منبع خواص. اگر خواص عسل خام برایتان مهم است، آن را روی خوراکی آماده یا در نوشیدنی ولرم بریزید؛ ماجرای عسل در چای داغ در مقالهٔ عسل در چای داغ آمده است.
چه کسانی نباید عسل را آزادانه جای شکر بگذارند؟
- افراد دیابتی: عسل کاملاً طبیعی هم قند خون را بالا می‌برد. مقدار مجاز را پزشک تعیین می‌کند و عسل جزو سهم کربوهیدرات حساب می‌شود؛ راهنما در مقالهٔ عسل دیابتی.
- نوزاد زیر یک سال: هیچ مقدار عسل، حتی پخته.
- کسانی که برای کاهش وزن رژیم دارند: قاشق به قاشق، عسل پرکالری‌تر از شکر است. اگر عسل را جای شکر می‌گذارید، مقدارش را کم کنید.
- کودکان: عسل جزو قند افزوده حساب می‌شود و سقف قند افزودهٔ کودکان پایین است؛ مقدار در مقالهٔ روزی چقدر عسل بخوریم آمده است.
دقت کنید: «عسل شکری» یا عسل تغذیه‌ای چیز دیگری است و ربطی به جایگزین کردن شکر با عسل ندارد؛ توضیح آن در مقالهٔ عسل تغذیه‌ای چیست آمده است. برای این‌که واقعاً عسل طبیعی جای شکر را بگیرد، عسل باید اصل باشد؛ راه‌های درست تشخیص در تشخیص عسل طبیعی از تقلبی.
کدام عسل برای جایگزینی شکر بهتر است؟
| کاربرد | عسل مناسب | چرا |
|---|---|---|
| چای، شیر و قهوه | عسل‌های روشن و ملایم مثل اقاقیا | طعم نوشیدنی را عوض نمی‌کنند؛ عسل اقاقیا پرفروکتوز است و دیرتر شکرک می‌زند |
| صبحانه و ماست | چندگیاه کوهستان یا عسل‌های تک‌گیاه دلخواه | طعم کامل‌تر؛ انتخاب بر اساس سلیقه |
| شیرینی‌پزی و پخت | چندگیاه دشت | گرما بخشی از خواص را کم می‌کند؛ عسل اقتصادی‌تر انتخاب منطقی‌تری است |
| سس و مرینیت | عسل‌های تیره‌تر | طعم قوی‌تر کنار ادویه و ترشی گم نمی‌شود |
سؤال‌های پرتکرار
آیا عسل به جای شکر سالم‌تر است؟
کمی. عسل طبیعی شاخص گلیسمی کمی پایین‌تر و چند ترکیب همراه دارد و در پژوهش‌ها مصرف مقدار متوسط آن در رژیم سالم اثر خنثی تا کمی بهتر داشته است. اما عسل هم قند است و فقط وقتی جای شکر را بگیرد مفید است، نه کنار آن.
کالری عسل بیشتر است یا شکر؟
گرم به گرم شکر بیشتر است (۳۸۷ در برابر ۳۰۴ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم). اما قاشق به قاشق عسل بیشتر است، چون سنگین‌تر است: یک قاشق غذاخوری عسل حدود ۶۴ و شکر حدود ۴۸ کیلوکالری.
به جای یک پیمانه شکر چقدر عسل بریزم؟
نصف تا دوسوم پیمانه عسل. به ازای هر پیمانه عسل، یک‌چهارم پیمانه مایع کمتر و یک‌چهارم قاشق چای‌خوری جوش شیرین اضافه کنید و فر را حدود ۱۴ درجه خنک‌تر کنید.
به جای یک قاشق شکر در چای چقدر عسل بریزم؟
حدود دوسوم قاشق چای‌خوری. یک قاشق چای‌خوری عسل حدود ۵٫۷ گرم قند دارد و یک قاشق چای‌خوری شکر حدود ۴ گرم. عسل را وقتی چای ولرم شد اضافه کنید.
آیا عسل قند خون را کمتر از شکر بالا می‌برد؟
تقریباً نه. فرق شاخص گلیسمی کم است (حدود ۶۱ در برابر ۶۵) و در یک کارآزمایی، عسل و شکر اثر یکسانی بر قند خون داشتند. عسل کاملاً طبیعی هم قند خون را بالا می‌برد.
دیابتی‌ها می‌توانند عسل را جای شکر بگذارند؟
فقط با نظر پزشک و به مقدار کم؛ کربوهیدرات عسل باید در برنامهٔ غذایی حساب شود. عسل جایگزین آزاد شکر نیست.
پختن عسل در کیک ضرر دارد؟
نه، ولی گرما بخشی از ترکیب‌های حساس عسل را کم می‌کند و HMF را بالا می‌برد. در کیک، عسل بیشتر شیرین‌کنندهٔ خوش‌طعم است تا منبع خواص.
آیا عسل برای لاغری بهتر از شکر است؟
نه لزوماً. عسل گرم به گرم کالری کمتری دارد ولی قاشق به قاشق پرکالری‌تر است. اگر مقدارش را کم نکنید، کالری بیشتری می‌خورید.
کدام عسل برای جایگزینی شکر بهتر است؟
برای چای و شیر عسل‌های روشن و ملایم مثل اقاقیا، برای صبحانه چندگیاه یا تک‌گیاه دلخواه، و برای پخت عسل اقتصادی‌تر مثل چندگیاه دشت.
منابع
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Honey (FDC ID 169640). دادهٔ تغذیه‌ای
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Sugars, granulated (FDC ID 169655). دادهٔ تغذیه‌ای
- World Health Organization (2015). WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. who.int (رهنمود رسمی)
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 31(12): 2281–2283. doi (جدول مرجع)
- Ahmed A., Tul-Noor Z., Lee D. et al. (2023). Effect of honey on cardiometabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews 81(7): 758–774. PubMed · خلاصهٔ دانشگاه تورنتو (مرور نظام‌مند و فراتحلیل کارآزمایی‌ها)
- Raatz S.K. et al. (2015). Consumption of honey, sucrose, and high-fructose corn syrup produces similar metabolic effects in glucose-tolerant and -intolerant individuals. Journal of Nutrition 145(10). خلاصهٔ USDA ARS (کارآزمایی متقاطع تصادفی، ۵۵ نفر)
- University of Missouri Extension. GH1120: Cooking with honey. extension.missouri.edu (راهنمای ترویجی)
- Shapla U.M. et al. (2018). 5-Hydroxymethylfurfural (HMF) levels in honey and other food products: effects on bees and human health. Chemistry Central Journal 12: 35. springer.com (مقالهٔ مروری)
- Mayo Clinic. Diabetes foods: Is honey a good substitute for sugar? mayoclinic.org (نظر متخصص)
- دکتر رفاهی (نویسندهٔ همین مقاله)، کتاب «دانستنی‌های محصولات زنبورعسل»، ص ۴۷ (وزن قاشق غذاخوری عسل).
اگر می‌خواهید عسلی با برگهٔ آزمایش جای شکر خانه را بگیرد، صفحهٔ خرید عسل طبیعی را ببینید.
مقاله‌های مرتبط
عسل شناس شویم · ۱۴۰۵ / ۸ / ۱۲مصرف عسل در بارداری: بی‌خطر است؟ روزی چقدر و کدام عسل؟
عسل شناس شویم · ۱۴۰۵ / ۸ / ۱۲خواص عسل طبیعی: آنچه علم تأیید می‌کند و آنچه فقط باور است
عسل شناس شویم · ۱۴۰۵ / ۸ / ۱۲ژل رویال چیست؟ ترکیب، مزه، خواص علمی، عوارض و نگهداری
عسل شناس شویم · ۱۴۰۵ / ۸ / ۱۲عسل برای نوزاد: چرا تا یک سالگی ممنوع است؟ بوتولیسم نوزادی و نشانه‌هایش
گفتگو در واتساپ
گفتگو در بله
گفتگو در ایتا