روزی چقدر عسل بخوریم؟ مقدار مصرف عسل برای بزرگسالان، کودکان و دیابتی‌ها
نوشتهٔ دکتر بهزاد رفاهی، پژوهشگر و متخصص عسل و زنبورعسلبرای یک بزرگسال سالم، روزی ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری عسل (حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم) به جای شکر مقدار معقولی است. سازمان جهانی بهداشت عسل را جزو «قند آزاد» حساب می‌کند و می‌گوید قند آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه باشد؛ برای رژیم ۲۰۰۰ کالری یعنی حداکثر حدود ۵۰ گرم قند، معادل حدود ۳ قاشق غذاخوری عسل، به شرط این‌که شکر و شیرینی دیگری نخورید. به نوزاد زیر یک سال هیچ عسلی نباید داد.
عسل طبیعی غذای ارزشمندی است، ولی قند هم هست. «هر چه بیشتر، بهتر» دربارهٔ آن درست نیست. این مقاله با عدد و منبع توضیح می‌دهد بزرگسالان، کودکان و افراد دیابتی روزی چقدر عسل می‌توانند بخورند، بهترین زمان مصرف کی است و چطور عسل را جای شکر بگذارید. یک ماشین‌حساب هم دارد که مقدار مناسب را بر اساس رژیم خودتان نشان می‌دهد.
خلاصهٔ مقاله در ۳۰ ثانیه
- بزرگسال سالم: روزی ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری، به جای شکر.
- سقف سازمان جهانی بهداشت: قند آزاد (شامل عسل) کمتر از ۱۰٪ انرژی روزانه؛ بهتر زیر ۵٪.
- هر قاشق غذاخوری عسل حدود ۲۱ گرم است و حدود ۱۷ گرم قند دارد.
- کودک زیر یک سال: هرگز. کودک ۲ تا ۱۸ سال: کل قند افزوده کمتر از ۲۵ گرم در روز.
- دیابتی‌ها: با نظر پزشک، ۱ تا ۲ قاشق چای‌خوری در هر وعده، همراه غذا و هرگز ناشتا.
روزی چقدر عسل بخوریم؟
دو نوع راهنما برای این سؤال وجود دارد. اولی از تجربهٔ متخصصان عسل می‌آید: دکتر رفاهی می‌نویسد یک فرد معمولی با رژیم متعادل می‌تواند روزانه حداکثر حدود ۵۰ گرم عسل بخورد و تأکید می‌کند این عدد تجربی است، نه یک توصیهٔ پزشکی۱. برخی نویسندگان خارجی هم مثل دکتر رون فسندن، ۳ تا ۵ قاشق غذاخوری در روز را کافی دانسته‌اند۱.
دومی از توصیه‌های بهداشتی می‌آید. سازمان جهانی بهداشت قندهای طبیعی موجود در عسل را هم جزو «قند آزاد» می‌داند و توصیه می‌کند قند آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه باشد و کاهش آن به زیر ۵ درصد، یعنی حدود ۲۵ گرم در روز، فایدهٔ بیشتری دارد۲. کتاب دکتر رفاهی هم همین قاعدهٔ ۱۰ درصد را آورده و تأکید کرده عسل باید جای شکر و نوشیدنی‌های شیرین بنشیند، نه این‌که به آن‌ها اضافه شود۱.
اگر این دو را کنار هم بگذاریم، نتیجهٔ عملی این است: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری در روز برای بیشتر بزرگسالان و حداکثر حدود ۳ قاشق، به شرط این‌که شکر و شیرینی دیگری در کار نباشد.
هر قاشق عسل چند گرم است و چقدر قند دارد؟
هر قاشق غذاخوری عسل حدود ۲۱ گرم۱ و هر قاشق چای‌خوری حدود ۷ گرم است۱. طبق دادهٔ وزارت کشاورزی آمریکا، هر ۱۰۰ گرم عسل حدود ۸۲ گرم قند و ۳۰۴ کیلوکالری انرژی دارد؛ پس هر قاشق غذاخوری حدود ۱۷ گرم قند و ۶۰ تا ۶۴ کیلوکالری دارد۳. نمودار زیر این عددها را کنار سقف‌های توصیه‌شده گذاشته است:
قند روزانه: سقف‌ها در برابر قاشق عسل (گرم قند)
سقف ۱۰ درصد برای رژیم ۲۰۰۰ کالری: ۲۰۰ کیلوکالری تقسیم بر ۴ = ۵۰ گرم قند، یعنی حدود ۶۰ گرم عسل یا کمی کمتر از ۳ قاشق غذاخوری.۲۳۴
مقدار مصرف عسل برای هر گروه
| گروه | مقدار پیشنهادی | نکته |
|---|---|---|
| نوزاد زیر یک سال | هیچ | خطر بوتولیسم نوزادی؛ حتی در غذا یا پستانک. توضیح کامل در مقالهٔ عسل برای نوزاد |
| کودک ۱ تا ۲ سال | گاهی و کم (مثلاً نصف قاشق چای‌خوری) | انجمن قلب آمریکا برای زیر ۲ سال قند افزوده توصیه نمی‌کند۴؛ عسل را عادت روزانه نکنید |
| کودک ۲ تا ۱۸ سال | کل قند افزوده کمتر از ۲۵ گرم در روز۴ | اگر شیرینی دیگری نخورد، حداکثر حدود یک قاشق غذاخوری عسل |
| بزرگسال سالم | ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری (۲۰ تا ۴۰ گرم) | حداکثر حدود ۵۰ گرم، به جای شکر۱ |
| فعالیت بدنی زیاد و ورزشکار | تا ۳ تا ۵ قاشق غذاخوری۱ | وقتی کالری روزانه بالاست و قند دیگری نمی‌خورد |
| دیابتی (با نظر پزشک) | ۱ تا ۲ قاشق چای‌خوری (۱۰ تا ۲۰ گرم) در هر وعده، حداکثر دو وعده۱ | همراه غذا، هرگز ناشتا؛ مقالهٔ عسل دیابتی |
| بارداری | مثل بزرگسال سالم | در دیابت بارداری فقط با نظر پزشک |
ماشین‌حساب مقدار مصرف روزانهٔ عسل
ماشین‌حساب مقدار مصرف روزانهٔ عسل
کالری روزانه، قندی که از جاهای دیگر می‌خورید و هدفتان را انتخاب کنید تا ببینید روزی حداکثر چقدر عسل جا دارد.
عسلی که هنوز جا دارد: حدود گرم
یعنی حدود قاشق غذاخوری یا قاشق چای‌خوری
محاسبه بر اساس توصیهٔ سازمان جهانی بهداشت (هر گرم قند ۴ کیلوکالری)، ۸۲ درصد قند در عسل، قاشق غذاخوری حدود ۲۱ گرم و قاشق چای‌خوری حدود ۷ گرم است. برای دیابت، بارداری، کودکان و رژیم‌های درمانی، این ابزار جای پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد.
بهترین زمان خوردن عسل
اگر عسل را در چای یا شیر می‌خورید، نوشیدنی را ولرم کنید؛ مقالهٔ عسل در چای داغ توضیح می‌دهد چرا.
عسل را کجا جای شکر بگذاریم؟
فایدهٔ عسل وقتی بیشتر است که جای شکر سفید را بگیرد، نه این‌که به رژیم اضافه شود. چند جای ساده:
برای مصرف روزانه، عسل‌های چندگیاه اقتصادی‌ترین گزینه‌اند.
مصرف روزانهٔ عسل: سنت، تجربه و پژوهش
زیاده‌روی در عسل چه نشانه‌ای دارد؟
- افزایش وزن بی‌دلیل: هر قاشق غذاخوری حدود ۶۰ کیلوکالری است؛ ۵ قاشق اضافه در روز یعنی ۳۰۰ کیلوکالری.
- بالا رفتن قند خون: عسل کاملاً طبیعی هم قند خون را بالا می‌برد؛ اگر قند خونتان مرزی است، آزمایش بدهید.
- پوسیدگی دندان: عسل چسبنده است؛ بعد از خوردن، دهان را آب بکشید یا مسواک بزنید.
- نفخ و ناراحتی گوارشی: در برخی افراد مصرف زیاد فروکتوز باعث نفخ می‌شود.
سؤال‌های پرتکرار دربارهٔ مقدار مصرف عسل
روزی چند قاشق عسل بخوریم؟
برای بیشتر بزرگسالان سالم ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری در روز به جای شکر کافی است؛ حداکثر حدود ۳ قاشق اگر قند دیگری نمی‌خورید.
یک قاشق غذاخوری عسل چند گرم است؟
حدود ۲۱ گرم؛ یک قاشق چای‌خوری حدود ۷ گرم.
یک قاشق عسل چند کالری دارد؟
هر قاشق غذاخوری حدود ۶۰ تا ۶۴ کیلوکالری و حدود ۱۷ گرم قند دارد.
خوردن عسل ناشتا خوب است؟
برای افراد سالم مشکلی ندارد. دیابتی‌ها و کسانی که معدهٔ حساس دارند عسل را همراه غذا بخورند.
کودکان روزی چقدر عسل بخورند؟
زیر یک سال هرگز. ۲ تا ۱۸ سال کل قند افزوده کمتر از ۲۵ گرم در روز، یعنی اگر شیرینی دیگری نخورد حداکثر حدود یک قاشق غذاخوری عسل.
عسل جای شکر حساب می‌شود یا نه؟
بله؛ سازمان جهانی بهداشت قند عسل را جزو قند آزاد حساب می‌کند. عسل را جای شکر بگذارید، نه کنار آن.
دیابتی‌ها روزی چقدر عسل بخورند؟
با نظر پزشک، ۱ تا ۲ قاشق چای‌خوری در هر وعده، حداکثر دو وعده در روز، همراه غذا و به جای شکر.
عسل خوردن زیاد چاق می‌کند؟
اگر به کالری روزانه اضافه شود، بله. اگر جای شکر و شیرینی را بگیرد، نه.
بهترین زمان خوردن عسل کی است؟
صبحانه و همراه غذا؛ یک قاشق قبل از خواب هم در منابع آمده است.
برای دیدن همهٔ عسل‌های طبیعی با برگهٔ آزمایش به صفحهٔ خرید عسل طبیعی بروید و فهرست قیمت عسل را ببینید.
منابع
- دکتر رفاهی (نویسندهٔ همین مقاله)، کتاب «دانستنی‌های محصولات زنبورعسل»، ص ۳۶، سؤال ۱۰ (گنجایش قاشق چای‌خوری)، ص ۴۷ (وزن قاشق غذاخوری)، ص ۹۸ و ۹۹، سؤال ۸۷ و ۸۸ (مقدار و روش مصرف روزانه) و ص ۱۲۱ و ۱۲۴ (مصرف عسل در دیابت).
- World Health Organization (2015). WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. who.int
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Honey (FDC ID 169640). دادهٔ تغذیه‌ای
- Vos M.B. et al. (2016). Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children. Circulation (American Heart Association). خلاصهٔ خبر
مقاله‌های مرتبط
عسل شناس شویم · ۱۴۰۵ / ۸ / ۱۲عسل به جای شکر: سالم‌تر است؟ نسبت جایگزینی در چای، غذا و شیرینی‌پزی
عسل شناس شویم · ۱۴۰۵ / ۸ / ۱۲مصرف عسل در بارداری: بی‌خطر است؟ روزی چقدر و کدام عسل؟
عسل شناس شویم · ۱۴۰۵ / ۸ / ۱۲خواص عسل طبیعی: آنچه علم تأیید می‌کند و آنچه فقط باور است
عسل شناس شویم · ۱۴۰۵ / ۸ / ۱۲ژل رویال چیست؟ ترکیب، مزه، خواص علمی، عوارض و نگهداری
گفتگو در واتساپ
گفتگو در بله
گفتگو در ایتا